5 ľahkých Cvikov Na Formovanie Svalov Chrbta

Obsah:

Video: 5 ľahkých Cvikov Na Formovanie Svalov Chrbta

Video: 5 ľahkých Cvikov Na Formovanie Svalov Chrbta
Video: 10 protahovacích cviků proti bolesti zad (bederní páteře) Bolest chrbta ,na chrbticu , joga 2024, Marec
5 ľahkých Cvikov Na Formovanie Svalov Chrbta
5 ľahkých Cvikov Na Formovanie Svalov Chrbta
Anonim

To, ako stojíte alebo sedíte, ukazuje, ako dobre pracujú vaše kĺby a svaly. Zlé držanie tela môže viesť k problémom, ako sú chronické bolesti chrbta, krku a ramien. Môže tiež spôsobiť svalovú atrofiu a slabosť. Týchto päť cviky pomáhajú posilňovať diamanty chrbtové svaly a na zlepšenie držania tela.

Zvýšená strana náchylná

Ľahnite si na brucho na podložku alebo lavičku. Do každej ruky vezmite ľahkú činku. Čelo si opierajte o podložku. Nohy majte na šírku ramien a ruky otvorené a uvoľnené. Dlane by mali smerovať k telu. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite ruky do strany tak, aby lakte dosiahli výšku ramien. Výdych. Ruky držte kolmo na trup a kontrolovane ich dvíhajte. Po dosiahnutí výšky ramien podržte niekoľko sekúnd. Mali by sa zdvihnúť iba ruky. Cieľom je zaťažiť hornú časť chrbta. Nadýchnite sa, potom pomaly sklopte činky späť do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát.

5 ľahkých cvikov na formovanie svalov chrbta
5 ľahkých cvikov na formovanie svalov chrbta

Palec hore

Ľahnite si na brucho na podložku alebo lavicu a čelo si opierajte o podlahu. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Natiahnite ruky nad hlavu, uvoľnene, palce vo vzduchu. Toto je východisková pozícia. Vydýchnite a zdvihnite ruky bez toho, aby ste zdvihli hlavu z postele. to je cvičenie pre rameno a hornú časť chrbtaaby sa trup a spodná časť tela museli hýbať. Pri zdvíhaní tak vysoko, ako môžete, stlačte svaly medzi lopatkami bez zmeny držania tela. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite sa. Nadýchnite sa a pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy s úplne uvoľnenými rukami. Opakujte 15-krát.

Škapuliarske stiahnutie

Na toto cvičenie použite prístroj Smith. Ľahnite si na zem s hrudníkom pod barom. Chodidlá dajte na šírku ramien a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Držte lištu dlaňami smerom dopredu. Vytiahnite nahor a udržujte svoje ramená, trup, stehná a kolená v jednej línii. Toto je východisková pozícia. S otvoreným hrudníkom napnite ramená tak, že ich budete tlačiť tam a späť, až kým sa viditeľne nezvýšite k tyči asi 5 - 10 palcov. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.

5 ľahkých cvikov na formovanie svalov chrbta
5 ľahkých cvikov na formovanie svalov chrbta

Zadná delta letí

Sadnite si na lavičku s nohami na podlahe. Predkloňte sa a v každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi dopredu. Chrbát je rovný a brucho spočíva na stehnách. Toto je vaša východisková pozícia. S výdychom zdvihnite ruky do strany, oddeľte trup od stehien a držte ho vystretý. Vykonajte pohyb do výšky ramien pri zdvíhaní činiek a v prípade potreby môžete mierne pokrčiť lakte. Horná časť tela by mala byť v polohe „T“. Opakujte 12-krát.

Napínanie lopatkových stien

Postavte sa rovno chrbtom k stene. Držte držanie tela na chrbte, ktoré zabráni vytvoreniu zubného kazu v páse. Hlava, chrbát a zadok by mali byť pevne zatlačené na stenu. Mierne pokrčte kolená a dlane zdvihnite tak, aby dlane smerovali dopredu. Toto je východisková pozícia. Napnite chrbtové svaly a ruky posuňte dole k ramenám. Chrbát a zadná časť dlaní, zápästia a lakte držte stlačené na stenu. Majte na pamäti, že toto cvičenie je ťažké a neúčinné, ak ste napätí alebo máte zlé držanie tela. Vydržte v tejto polohe, nadýchnite sa a potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.

Odporúča: