2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:09
Častá chyba pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu je presvedčenie, že sa to dá dosiahnuť iba intenzívnym tréningom. Správna metóda je v rovnováhe medzi cvičením a príjmom potravy.
Tu je niekoľko rád, ako postupovať, aby ste mohli uspieť zvýšiť svalovú hmotu:
Kalórie sú nevyhnutné, ale nepreháňajte to
Počas tréningu rozvíjate, ale aj chudnete, na obnovu svalov potrebujete energiu - kalórie. Väčšina odborníkov na výživu odporúča rýchlejšie zasiahnuť kalórie akumulácia svalovej hmotyale toto je nesprávne, pretože to môže viesť k hromadeniu tuku. Snažte sa každý deň skonzumovať asi o 300-500 kalórií viac, ako vaše telo spáli. Mali by ste jesť 5 až 6 zdravých jedál denne. Časté stravovanie zlepší metabolizmus a nedovolí tukom zostať dlho v tele.
Sval rastie s vyváženým príjmom bielkovín
Proteín je jediná živina, ktorá stimuluje rast svalov. Ak chceš zvýšiť svoju svalovú hmotu, musíte si vziať minimálne štyri gramy na kilogram bielkovín denne. Jedenie každé tri hodiny vám pomôže vstrebať ich a dodá vám dostatok potrebných bielkovín rast svalov.
Po cvičení si doprajte sacharidy
Po tréningu je dôležité jesť jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a sacharidy. Týmto spôsobom sa svaly rýchlejšie zotavia a získajú látky potrebné na rast.
Sacharidy, ktoré zjete po tréningu, budú stimulovať rast svalov a nebudú sa ukladať ako podkožný tuk. Stimulujú vstrebávanie aminokyselín vo svaloch zvyšovaním hladiny inzulínu. To zase spôsobí, že svaly priamo vstrebávajú sacharidy a tým rastú.
Vždy byť hydratovaný
Vždy noste so sebou fľašu vody. Počas tréningu vypite asi 270 - 300 ml každých 15 - 20 minút, najmä keď je horúco a vlhko. Dôvod je jednoduchý - produktivita rýchlo začína klesať, keď dôjde k dehydratácii tela, a to dokonca iba o 1 - 2 percentá. A ak počkáte, kým nepocítite smäd, čakali ste príliš dlho. Snažte sa, aby váš denný príjem vody bol 6 - 8 pohárov.
Ovládajte tuk
Nepreháňajte to s tukmi, ale nezabúdajte na ich pozitívne stránky. Zdôraznite poly- a mononenasýtené tuky - nespracované rastlinné tuky a omega-3.
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Z 1 gramu tuku telo získa 9 kcal. Denný príjem tukov by mal byť asi 25 - 30 percent z celkového kalorického príjmu - asi 1,5 g na kilogram a asi 80 percent z nich by malo byť nasýtených.
Správna intenzita tréningu a dobrá štruktúra
Byť dosiahnuť požadovanú svalovú hmotu, školenie by malo byť optimálne zaťažené a malo by sa vyvinúť potrebné úsilie. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby tréningový režim zostavil tréner, ktorý prispôsobí záťaž konkrétnej postave trénera. Musíte si tiež vytvoriť rutinu, ktorú budete dodržiavať. Striktne dodržiavajte tréningový plán pre dosiahnutie maximálnych efektívnych výsledkov.
Pretrénovanie nezvyšuje svalovú hmotu
Ukazuje sa, že hranica medzi dobrým tréningom a začiatkom okamihu pretrénovania je veľmi tenká. Všetci začiatočníci sú príliš ambiciózni na to, aby dosiahli rýchle výsledky, ale je to veľmi zlý nápad. Umiernený tréning je mimoriadne dôležitý faktor dosiahnutie požadovanej svalovej hmotypretože nadmerný tréning neumožňuje správne zotavenie svalov, ale tiež zvyšuje riziko zranenia.
Svalová hmota si vyžaduje potrebné zotavenie
Keď trénujete s váhami na zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny, svaly sa zaťažia a vlákna sa roztrhnú. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musia si zaťažené svaly oddýchnuť a zotaviť sa pre ďalší tréning. Chronická únava môže proces iba spomaliť akumulácia svalovej hmoty.
Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Počas spánku telo odpočíva a zotavuje sa. Nech sa snažíte jedlo prehltnúť akokoľvek, ak mu neposkytnete potrebných 7-8 hodín zdravého spánku, zabudnite na to nárast svalovej hmoty.
Prestaňte piť alkohol
Prekáža telu naberaná svalová hmota. Alkohol narúša činnosť príjmu bielkovín, zabraňuje rýchlemu zotaveniu tela, najmä po náročnej noci vonku a podporuje tvorbu tukov. Stále chceš štíhly sval, že?
Znížte stres na minimum
Obmedzte faktory, ktoré vo vás vyvolávajú stres, strach a napätie. Ak sa podporuje produkcia stresových hormónov, vedie to k mnohým problémom a až odbúravanie svalovej hmoty.
Rozptyľujú vás príjemné činnosti
Nezaoberajte sa myšlienkou veľké svaly. Choďte von s priateľmi, bavte sa, diskutujte o zaujímavých témach iných ako fitnes a tréning. Vyberte sa na prechádzku do prírody na čerstvom vzduchu, choďte na masáž alebo do kúpeľov, nechajte sa rozmaznávať. To je spôsob, ako dať telu úplný odpočinok, ktorý potrebuje po intenzívnom tréningu.
Odporúča:
Potraviny Na Naberanie Svalovej Hmoty
Každý fitness nadšenec vám povie, že výživa je veľmi dôležitá pre naberanie svalovej hmoty . Bez správnej diéty cvičenie neprinesie očakávaný výsledok. Pozrime sa na niektoré povinné produkty, ktoré by mali byť v ponuke každého, kto si dal za cieľ pracovať na svojej postave.
Diéta Na Zvýšenie Svalovej Hmoty
Na vybudovanie a formovanie svalov veľmi často nestačí neustále cvičenie v posilňovni. Aby ste získali ďalšiu svalovú hmotu, je potrebné vykonať ďalšie kroky, ktoré povedú k uspokojivému konečnému výsledku. Tí, ktorí sa rozhodnú nabrať viac svalov, sa často uchýlia k doplnkom výživy.
Príčiny A Riešenia Pri Strate Svalovej Hmoty
Ak patríte k ľuďom, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, pravdepodobne viete, že pre dobrý účinok je okrem fyzického tréningu nevyhnutná aj správna výživa. Všetko však záleží na tom, na aký účel halu navštívite, ale či to s tým súvisí akumulácia svalovej hmoty , musíte byť opatrní, aby ste nedosiahli opačný efekt.
Zlaté Tipy Odborníkov Na Výživu Pri Chudnutí
Každý odborník na výživu dáva pár základné tipy na chudnutie svojim klientom, ktorí sa rozhodli zhodiť kilá navyše. Odborníci pripomínajú, že útla a štíhla postava je dielom prísneho režimu, ktorý sa musí dodržiavať. 1. Pite 2 litre vody denne - voda bude pomáha pri chudnutí a pri udržiavaní zdravého tela.
Diéta Na Získanie Svalovej Hmoty
Keby sme mohli budovať svaly pitím piva a jedením čipsov, vyzerali by sme všetci ako Hulk. Najmä v lete, keď zanedbávame tréning a zameriavame sa na pôžitky a pochúťky, jediné, čo sa nám hromadí, je tuk - najmä v oblasti brucha. Ak chcete namiesto slaniny svalovinu, obmedzte pivo, zabudnite na čipsy.