Rady Odborníkov Na Zvýšenie Svalovej Hmoty

Obsah:

Video: Rady Odborníkov Na Zvýšenie Svalovej Hmoty

Video: Rady Odborníkov Na Zvýšenie Svalovej Hmoty
Video: Čo je kariérové poradenstvo? 2024, Marec
Rady Odborníkov Na Zvýšenie Svalovej Hmoty
Rady Odborníkov Na Zvýšenie Svalovej Hmoty
Anonim

Častá chyba pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu je presvedčenie, že sa to dá dosiahnuť iba intenzívnym tréningom. Správna metóda je v rovnováhe medzi cvičením a príjmom potravy.

Tu je niekoľko rád, ako postupovať, aby ste mohli uspieť zvýšiť svalovú hmotu:

Kalórie sú nevyhnutné, ale nepreháňajte to

Počas tréningu rozvíjate, ale aj chudnete, na obnovu svalov potrebujete energiu - kalórie. Väčšina odborníkov na výživu odporúča rýchlejšie zasiahnuť kalórie akumulácia svalovej hmotyale toto je nesprávne, pretože to môže viesť k hromadeniu tuku. Snažte sa každý deň skonzumovať asi o 300-500 kalórií viac, ako vaše telo spáli. Mali by ste jesť 5 až 6 zdravých jedál denne. Časté stravovanie zlepší metabolizmus a nedovolí tukom zostať dlho v tele.

Sval rastie s vyváženým príjmom bielkovín

Proteín je jediná živina, ktorá stimuluje rast svalov. Ak chceš zvýšiť svoju svalovú hmotu, musíte si vziať minimálne štyri gramy na kilogram bielkovín denne. Jedenie každé tri hodiny vám pomôže vstrebať ich a dodá vám dostatok potrebných bielkovín rast svalov.

Po cvičení si doprajte sacharidy

Po tréningu je dôležité jesť jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a sacharidy. Týmto spôsobom sa svaly rýchlejšie zotavia a získajú látky potrebné na rast.

Hydratácia na budovanie svalov
Hydratácia na budovanie svalov

Sacharidy, ktoré zjete po tréningu, budú stimulovať rast svalov a nebudú sa ukladať ako podkožný tuk. Stimulujú vstrebávanie aminokyselín vo svaloch zvyšovaním hladiny inzulínu. To zase spôsobí, že svaly priamo vstrebávajú sacharidy a tým rastú.

Vždy byť hydratovaný

Vždy noste so sebou fľašu vody. Počas tréningu vypite asi 270 - 300 ml každých 15 - 20 minút, najmä keď je horúco a vlhko. Dôvod je jednoduchý - produktivita rýchlo začína klesať, keď dôjde k dehydratácii tela, a to dokonca iba o 1 - 2 percentá. A ak počkáte, kým nepocítite smäd, čakali ste príliš dlho. Snažte sa, aby váš denný príjem vody bol 6 - 8 pohárov.

Ovládajte tuk

Nepreháňajte to s tukmi, ale nezabúdajte na ich pozitívne stránky. Zdôraznite poly- a mononenasýtené tuky - nespracované rastlinné tuky a omega-3.

Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Z 1 gramu tuku telo získa 9 kcal. Denný príjem tukov by mal byť asi 25 - 30 percent z celkového kalorického príjmu - asi 1,5 g na kilogram a asi 80 percent z nich by malo byť nasýtených.

Pre svaly je dôležitá intenzita cvičenia
Pre svaly je dôležitá intenzita cvičenia

Správna intenzita tréningu a dobrá štruktúra

Byť dosiahnuť požadovanú svalovú hmotu, školenie by malo byť optimálne zaťažené a malo by sa vyvinúť potrebné úsilie. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby tréningový režim zostavil tréner, ktorý prispôsobí záťaž konkrétnej postave trénera. Musíte si tiež vytvoriť rutinu, ktorú budete dodržiavať. Striktne dodržiavajte tréningový plán pre dosiahnutie maximálnych efektívnych výsledkov.

Pretrénovanie nezvyšuje svalovú hmotu

Ukazuje sa, že hranica medzi dobrým tréningom a začiatkom okamihu pretrénovania je veľmi tenká. Všetci začiatočníci sú príliš ambiciózni na to, aby dosiahli rýchle výsledky, ale je to veľmi zlý nápad. Umiernený tréning je mimoriadne dôležitý faktor dosiahnutie požadovanej svalovej hmotypretože nadmerný tréning neumožňuje správne zotavenie svalov, ale tiež zvyšuje riziko zranenia.

Svalová hmota si vyžaduje potrebné zotavenie

Keď trénujete s váhami na zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny, svaly sa zaťažia a vlákna sa roztrhnú. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musia si zaťažené svaly oddýchnuť a zotaviť sa pre ďalší tréning. Chronická únava môže proces iba spomaliť akumulácia svalovej hmoty.

Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Počas spánku telo odpočíva a zotavuje sa. Nech sa snažíte jedlo prehltnúť akokoľvek, ak mu neposkytnete potrebných 7-8 hodín zdravého spánku, zabudnite na to nárast svalovej hmoty.

Redukujte alkohol, aby ste nabrali svalovú hmotu
Redukujte alkohol, aby ste nabrali svalovú hmotu

Prestaňte piť alkohol

Prekáža telu naberaná svalová hmota. Alkohol narúša činnosť príjmu bielkovín, zabraňuje rýchlemu zotaveniu tela, najmä po náročnej noci vonku a podporuje tvorbu tukov. Stále chceš štíhly sval, že?

Znížte stres na minimum

Obmedzte faktory, ktoré vo vás vyvolávajú stres, strach a napätie. Ak sa podporuje produkcia stresových hormónov, vedie to k mnohým problémom a až odbúravanie svalovej hmoty.

Rozptyľujú vás príjemné činnosti

Nezaoberajte sa myšlienkou veľké svaly. Choďte von s priateľmi, bavte sa, diskutujte o zaujímavých témach iných ako fitnes a tréning. Vyberte sa na prechádzku do prírody na čerstvom vzduchu, choďte na masáž alebo do kúpeľov, nechajte sa rozmaznávať. To je spôsob, ako dať telu úplný odpočinok, ktorý potrebuje po intenzívnom tréningu.

Odporúča: